Makanan Sumber Omega-3 dan Omega-6 Serta Fungsinya

Asam lemak Omega-3 dan Omega-6 memiliki tingkatan yang setara dan mempunyai fungsi yang saling berkaitan. Kedua nutrisi ini membantu tubuh untuk memelihara kesehatan kulit, kuku, rambut, hormon, mengecilkan risiko gejala asma dan menangkal terjadinya kerusakan sel pada pengidap kanker.

“Tubuh akan mendapatkan manfaat positif dari kedua nutrisi ini jika kedudukan atau jumlah atau rasionya seimbang. Kata seimbang tersebut masih menjadi kontroversi di kalangan para ahli. Ada yang berpendapat 2.5 banding 1, angka 2.5 untuk omega-6 dan 1 untuk omega-3. Ada juga yang ikut adu opini, katanya 4 banding 1.” ungkap Emma Wirakusumah, M Sc, ahli gizi dari IPB.

Walau kedua asam lemak esensial ini ditakdirkan untuk saling bersanding, sebenarnya omega-3 lah yang harus dilebihkan asupannya. Sebab omega-6 dicurigai sebagai pemicu terjadinya inflasi, sedangkan omega-3 diyakini mampu mencegah terjadinya inflasi yang disebabkan oleh omega-6. Karena itu, kita wajib mendukung kemenangan omega-3 agar tak kalah jumlahnya dengan omega-6.

Makanan Sumber Omega-3 dan Omega-6


1. Telur

Telur ayam adalah bahan makanan yang bisa Anda temui di mana saja. Konsumsi telur dapat memenuhi asupan nutrisi lemak omega-3 Anda. Kuning telur memiliki lemak sehat. Dari sebutir telur, Anda bisa memperoleh sekira 40-250 miligram asam lemak DHA dan EPA.

2. Kacang Kenari

Kacang kenari adalah salah satu bahan makanan nabati dengan kandungan 2.600 miligram lemak sehat yang cukup untuk menutrisi tubuh Anda.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon yang terkenal tinggi kandungan EPA dan DHA-nya, dapat memberikan sekira 1.600 miligram asam lemak omega-3 yang baik bagi pertumbuhan otak anak Anda.

4. Ikan Tuna

Ikan tuna memang saat ini diperbincangkan akibat munculnya merkuri di dalamnya. Namun, jika kita dapat memilih yang masih segar dan tidak mengonsumsi secara berlebihan, ada sekira 1.100 miligram asam lemak yang dapat diserap tubuh Anda.

5. Biji rami

Biji rami adalah makanan pertama yang kaya akan asam lemak omega-3. Khasiatnya adalah untuk melawan kolesterol dan penyakit jantung.

Untuk menjaga nutrisi omega-3 dalam biji rami, simpan makanan tersebut dalam wadah kedap udara. Setidaknya Anda harus makan dua sendok makan biji rami untuk memenuhi kebutuhan omega-3 setiap hari.

6. Biji chia

Selain biji rami, chia juga merupakan keluarga biji-bijian berikutnya yang mengandung asam lemak omega-3. Biji chia bisa dikunyah sebagai makanan ringan atau menaburkannya pada salad.

Biji chia bagus untuk pencernaan, sebab di dalamnya kaya akan serat yang membantu pergerakan makanan dalam proses pencernaan. Nilai plus lain dari biji chia adalah kemampuannya dalam memberikan daya tahan bagi tubuh.

7. Minyak ikan

Sebuah penelitian terbaru menyebutkan kalau asam lemak omega-3 juga banyak ditemukan pada minyak ikan. Bentuknya tersedia dalam tablet suplemen maupun sirop.

Satu pil minyak ikan dalam sehari cukup memenuhi kebutuhan omega-3 bagi Anda. Untuk menjaga nutrisinya, pastikan Anda menyimpan suplemen minyak ikan dalam wadah tertutup yang kedap udara.

8. Kedelai

Tidak suka kacang kenari? Coba beralih ke kacang kedelai. Keluarga kacang yang satu ini bisa ditemukan dalam bentuk susu maupun produk lain. Rasanya nikmat dan kaya akan asam lemak omega-3.

Kedelai juga penuh akan nutrisi seperti serat, zat besi, protein, kalsium, vitamin K, dan asam folat. Nikmati susu kedelai terutama jika Anda memiliki alergi tertentu terhadap susu sapi.

9. Kembang kol

Sayuran yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah kembang kol. Nutrisi penting dalam kembang kol di antaranya adalah kalium, magnesium, dan niasin yang mendukung kesehatan jantung.

Kembang kol biasanya dimasak dengan cara ditumis atau diolah menjadi sup. Temukan resep masakan yang lezat untuk menikmati kembang kol dan mendapatkan nutrisi sehat di dalamnya.

10. Minyak canola

Minyak canola mampu menjaga kesehatan jantung karena ada asam lemak omega-3 di dalamnya. Mengganti minyak goreng biasa dengan minyak canola adalah salah satu cara mendapatkan nutrisi di dalamnya.

Selain itu, minyak canola juga bisa diteteskan ke atas salad sayur sebagai pengganti mayonnaise yang biasanya justru sangat berlemak.

11. Bayam

Bayam merupakan sumber makanan kaya akan asam lemak omega-3 adalah bayam. Sayuran berdaun hijau gelap ini bisa dinikmati setiap hari untuk mendapatkan asupan omega-3 bagi tubuh.

Bayam juga rendah kalori dan tinggi zat besi. Jadi jangan ragu mengolah bayam menjadi makanan lezat dan mendapatkan nutrisi maksimal di dalamnya.

Nah, itulah 11 jenis makanan sebagai sumber omega 3 terbaik. Mengingat fungsi asam lemak omega 3 yang penting bagi tubuh, maka sering-seringlah mengkonsumsi makanan tersebut.

Fungsi Asam Lemak Omega-3


Fungsi atau peranan atau manfaat yang akan Anda peroleh jika hobi mengonsumsi Omega-3 setiap hari dengan takaran yang pas bisa membantu perkembangan otak dan memori si kecil, mencegah penyakit jantung, mengecilkan kadar kolesterol tinggi (LDL), memelihara mata, mengatasi depresi bahkan bagi ibu hamil bisa membuat bayi terlahir dengan otak yang smart.

Fungsi Asam Lemak Omega 6


Tubuh yang mendapat asupan Omega-6 seimbang akan memperoleh manfaat seperti menyehatkan organ jantung, meringankan gejala asma, mencegah kerusakan sel pada pengidap kanker, mengontrol kadar air pada rambut, mempercepat pertumbuhan rambut dan meningkatkan eksim dan kondisi kulit tubuh/kepala yang sama (jika diseimbangkan dengan omega-3)

Itu tadi, dalam memenuhi gizi harian berupa omega-3 dan omega-6 Anda wajib memperbanyak yang omega-3 nya sebab jika lebih didominasi dengan omega-6 dapat meningkatkan peluang terkena berbagai penyakit dan depresi.